Viele Menschen in Deutschland leiden an Rückenschmerzen. Gründe dafür sind meist Fehlbelastungen und fehlende stabilisierende Muskulatur. Doch man kann selbst einiges tun, um diese Schmerzen zu bekämpfen bzw. vorbeugend zu handeln. Wir geben ein paar Tipps, wie man schon im Alltag rückenschonend zurecht kommt.
Sitzende Tätigkeit
- Lehne so einstellen, dass der Rücken circa 15-20 cm über der Sitzfläche gestützt wird.
- Nicht längere Zeit ununterbrochen in der gleichen Sitzhaltung verweilen – zwischendurch aufstehen und Streckübungen durchführen.
Stehende Tätigkeit
- Höhe der Arbeitsfläche so wählen, dass man bequem aufrecht stehen kann.
- Wenn möglich, abwechselnd ein Bein hochstellen (zum Beispiel auf einen Schemel oder eine Kiste)
Heben und Tragen von Lasten
- Beim Aufheben von Lasten beugen wir uns mit rundem Rücken und gestreckten Beinen nach unten. In dieser Stellung wird der Druck in den Bandscheiben der Lendenwirbelsäule stark erhöht, die Bandscheiben damit allmählich geschädigt. Machen wir es wie die Gewichtheber: In die Knie gehen, den Gegenstand anheben und mit geradem Rücken hochgehen.
- Beim Tragen von Lasten das Gewicht verteilen. Lieber zwei kleine Taschen als eine große und schwere.
Hausarbeit (Bügeln, Staubsaugen, Kehren u. ä.)
- Aufrecht stehen, eventuell einen Fuß abwechselnd hochstellen.
- Beim Staubsaugen ein langes Saugrohr verwenden. Wenn es unter die Schränke geht, geht man am besten in die Hocke oder kniet sich hin. Wichtig ist, dass man nicht lange in gebückter Haltung arbeitet.
Liegen – das Bett
- Eine durchgelegene Matratze vermeiden!
- Zu empfehlen sind eine feste Unterlage (harter Bettrost) und darauf eine weiche Matratze, so dass der Körper überall gleichmäßig aufliegt. Ein individueller Härtegrad und eine angepasste Zoneneinteilung sorgen bei einer Matratze für einen gesunden Schlafkomfort, der dem Rücken die entsprechende Erholung bringt.
- Keine zu großen oder dicken Kissen verwenden, die den Oberkörper in halbe Sitzlage bringen. Günstig ist ein kleines und flaches Kissen zur Unterstützung von Kopf und Nacken.
Essen und Gewicht
- Man sollte auf ein ideales Körpergewicht achten. Jedes überflüssige Pfund belastet zusätzlich Bandscheiben, Wirbelsäule und Gelenke.
Sportliche Betätigung
- Als rückenfreundliche Sportarten gelten: Gymnastik, Schwimmen, Skilanglauf, Jogging auf weichem Waldboden.
- Schwimmen, vor allem Rückenschwimmen, ist besonders günstig. Durch den Auftrieb im Wasser und durch die gestreckte Rückenlage wird die Wirbelsäule optimal entlastet.
