Nicht immer war es so, dass die großen Fußballer ihre Fitness bis auf die Spitze trieben. Im Jahr 2006 machte sich die Presse noch darüber lustig, als Nationaltrainer Jürgen Klinsmann die neuen Trainingsmethoden aus den USA einführte und von nun an mit Movement Preps und Core Performance arbeitete. Das Ergebnis ist uns allen hinreichend bekannt: Die Italiener trugen zwar den Sieg davon, doch das deutsche Team schlug sich hervorragend und belegte am Ende einen ehrenvollen 3. Platz. Nicht schlecht für ein vielumjubeltes Heimspiel, das in unserem Land glatt in die Geschichte einging.
Ganzheitliches Bewegungstraining ist gefragt
Das ideale Training für Fußballer sollte nicht die einzelne Muskelgruppen isoliert ansprechen, sondern das große Ganze im Blick behalten: Es geht um ganzheitliche Bewegungsmuster, wie sie später auch auf dem Platz vorkommen. Funktionelle und nicht partielle Fitness ist gefragt, darum eignet sich das reguläre Studio-Training kaum dazu, echte Stars auf dem grünen Rasen hervorzubringen. Vor Klinsmann hielten die Trainer allerdings stark daran fest, beispielsweise den Antritt durch isoliertes Muskeltraining an Wade, Oberschenkel und Po zu verbessern. Die Resultate erschienen allerdings nicht sehr überzeugend, weil es eben nicht nur um reine Muckibildung, sondern auch um neuronale Abläufe geht, die ausschließlich ganzheitlich eingeübt werden können. Marco Reus, seines Zeichens Borusse und Nationalspieler, macht es vor. Er trainiert seine Schusskraft und Dynamik durch die folgenden Übungen, die er gern auch einem breiten Publikum weiterempfiehlt: Reus nutzt den Überkreuzgang im Liegestütz dazu, seine scharfen Schüsse noch zu intensivieren. Er geht dafür in den Liegestütz und bewegt sich seitlich mit Überkreuzbewegungen der Arme und Beine. Das spricht den ganzen Körper an! Das dynamisches Rumpfdrehen hält, wie der Name schon sagt, den Rumpf schön beweglich. Reus stellt sich mit dem Rücken zur Wand, den Ball in der Hand, und wirft das Leder mal rechts rum, mal links rum gegen die rückwärtige Fläche. Im schnellen Wechsel bringt diese Übung erst richtig Schwung! Seine „Burpees mit Fußball“ sind nichts für faule Couchsurfer: Zuerst ein Liegestütz mit den Händen auf dem Ball, dann aufspringen, gerade machen, den Ball hochwerfen und ihn wieder auffangen. Gleich darauf das Ganze wieder von vorne, um so richtig in Schwitzen zu kommen. Ergänzen lässt sich dieses Programm noch mit seitlichen Temposprüngen und Koordinations-Skippings. Jetzt wird klar ersichtlich, was mit dem Einüben von Bewegungsmustern gemeint ist, oder?
Reines Bodybuilding ist im Fußball hinderlich
Einer der erfolgreichsten Spieler in der Bundesliga ist zweifelsohne Robert Lewandowski. Der Pole rangiert aktuell auf dem 2. Platz der Torjägerliste und gilt als heißester Kandidat, in diesem Jahr die Top One zu erobern. Abseits des Spielfelds macht Lewandowski keinen Hehl um seine Fitness Übungen, die ihn ohne T-Shirt in etwa so aussehen lassen wie eine makellose griechische Skulptur. Wie wir bereits von Klinsmann und Reus wissen, kann es sich dabei nicht um klassisches Bodybuilding handeln, obwohl Lewandowskis makellose Muskeln durchaus so erschienen. Aber nur reine Masse aufzubauen, das ist im Fußball eher hinderlich. Muskeln verbrauchen nun einmal viel Energie, und das schlägt sich dann womöglich auf die Reaktionsschnelligkeit nieder. Zum täglichen Programm des Superstürmers gehören deshalb die typischen Übungen wie Sit-ups, Klimmzüge und Liegestütze, aber auch ein gut strukturiertes Koordinations- und Ausdauertraining. Auf die Beweglichkeit des Rumpfes legt Lewandowski großen Wert, das muss ebenfalls ausgiebig trainiert werden. Kein reines Bodybuilding zu veranstalten, das bedeutet aber nicht, auf Kraftsport zu verzichten. Dieser wird hübsch ins Gesamtkonzept integriert.
Sportliche Perfektion mit Christiano Ronaldo
Werfen wir an dieser Stelle einfach mal einen langen Blick über den deutschen Tellerrand in die Welt hinaus. Dabei fassen wir Christiano Ronaldo ins Auge, der seinem Körper ein besonders hartes und zugleich erfolgreiches tägliches Training zukommen lässt. Der Weltstar besitzt ein Sixpack, das aus Stahl geschmiedet scheint, und auf dem Platz lässt er es immer wieder richtig krachen. Das muss auch so sein, denn für Ronaldo zählt bekanntlich nicht die Optik, sondern die sportliche Perfektion. Er setzt auf eine starke Kombination von Cardio- und Gewichtstraining, um Kraft und Ausdauer auf optimale Weise miteinander zu verbinden. Dabei muss jede Cardio-Einheit mindestens 30 Minuten andauern, sonst reicht sie ihm nicht. Mit seinen extremen HIIT-Einheiten geht er regelmäßig bis ans Limit und vielleicht sogar darüber hinaus. Natürlich haben auch die lockeren regenerativen Phasen ihren festen Platz, um die Gesundheit zu fördern. Ergänzt wird dies durch ein Workout aus klassischen ganzheitlichen Fitnessübungen wie Squats und Liegestütz. Um diese zu intensivieren, verwendet Ronaldo Zusatzgewichte. Zusätzliche Kraft gewinnt das Ausnahmetalent durch plyoemtrische Übungen: Die Muskeln werden dabei gedehnt, um anschließend schnell wieder blitzschnell verkürzt zu werden. Bilder von seinem Beinstrecker postet er besonders gern auf seinen Social Media Accounts. INSERT IMAGE HERE > Photo by gunthersimmermacher (Author), Pixabay Licence (Licence)
Ein „grausamer“ Fitnesstrainer, der zum Erfolg führt
Der Fitness-Coach Lucas Kruel ist dafür zuständig, dass Marcio Rafael Ferreira de Souza, kurz Rafinha, und Thiago Alcántara stets in Form bleiben. Die beiden müssen regelmäßig in Kruels Studio im bayerischen Grünwald kräftig schwitzen. Der Name „Kruel“ erinnert bereits an das englische „cruel“ für brutal. Tatsächlich steckt hinter seinem Programm nichts als anstrengende Arbeit, die sich im Grunde jeder antun kann, der richtig fit werden und bleiben möchte. Das von Kruel entwickelte Online-Programm „Trustmycoach“ hilft also nicht nur Weltfußballern, sondern auch dem ganz normalen Nachbarn von nebenan. Die regelmäßigen Einheiten für Rafinha und Thiago bleiben im Grunde immer ungefähr gleich: Am Anfang stehen Stabilisationsübungen und das zugehörige Stretching, die sich im Einzelnen an der Spielposition des jeweiligen Fußballers orientieren. Jede Übung soll perfekt und fehlerlos ausgeführt werden, darauf achtet der Trainer ganz besonders. Das Training an sich dauert höchstens eine Stunde, auf die Intensität kommt es an. Übrigens trägt Rafinha während der Übungen eine Maske, die Höhenluft simuliert. Dieses Gerät stammt aus England und soll dabei helfen, noch ausdauernder und zäher zu werden. Für keinen der genannte Fußballstars reicht es heute noch aus, einfach nur gut Fußball zu spielen. Der Körper muss dazu imstande sein, Höchstleistungen zu vollbringen, dafür braucht er Anreize auf allen Ebenen. Neben dem Fitness-Training ist es auch die gesunde und zielgerichtete Ernährung, die dazu führt, dass Lewandowski und Ronaldo kein Gramm Fett zu viel auf dem Rippen haben und trotzdem absolut leistungsfähig bleiben. Außerdem achten die Jungs stets auf einen ausreichenden, tiefen Schlaf, denn wer viel arbeitet, muss sich zwischendurch intensiv erholen, um effektiv zu bleiben. Das alles summiert sich zu einem durchgeplanten Gesamtprogramm, das einen einfachen, aber talentierten Sportler zum Weltstar trimmt. Ohne extreme Anstrengungen und viel Disziplin gibt es auf dem internationalen Fußballparkett heute keinen Erfolg mehr, dafür ist die Konkurrenz inzwischen einfach zu groß.
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