Der Eisengehalt: Grundlage einer guten Kondition?

Eisen zählt zu den Grundlagen der Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers. Denn als wichtigster Bestandteil in Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut bindet und so dafür sorgt, dass er schnell dahin gelangt, wo er benötigt wird, wird vor allem bei einem Eisenmangel deutlich, wie wichtig die Beachtung einiger Ernährungsratschläge ist.

Wie erkenne ich einen Eisenmangel?

Die Symtome eines Eisenmangelssyndrom sind vielfältig. Hauptsächlich leiden die Betroffenen an Schlappheit und Müdigkeit. Aber auch Haarausfall kann zu den Zeichen zählen. Besteht der Verdacht eines solchen Mangels, verschafft sich der Arzt über eine Blutuntersuchung Klarheit. Ist der Eisenmangel schon manifest, reicht eine alleinige eisenreiche Ernährung nicht mehr aus. In solchen Fällen sollte man auf Eisentabletten oder im schlimmsten Fall auf Eiseninfusionen zurückgreifen.

Viele unserer Nahrungsmittel enthalten Eisen. Doch es kommt nicht nur auf den puren Gehalt an, sondern vor allem darauf, wie der Körper damit umgehen kann, es geht also um die sogenannte Bioverfügbarkeit. Diese Rate der Eisenaufnahme aus dem Lebensmittel vom Darm ins Blut macht hierbei den Unterschied, damit man auf die empfohlene Tagesdosis an Eisen kommt. Diese liegt bei 10 Milligramm für Männer und 15 Milligramm für Frauen.

Welche Nahrungsmittel sind empfehlenswert?

Das meiste Eisen und auch die beste Bioverfügbarkeit besteht beim Verzehr von Schweine- (19,8 mg / Portion) oder Rinder-Leber (8,8 mg / Portion). Generell enthalten natürlich viele Fleischsorten eine Menge an Eisen. Dazu gehören auch Pferdefleisch, Kaninchen, Bratwurst, Entenbrust oder Hackfleisch. Auch Fisch und Meeresfrüchte gehören zu den besten Eisenlieferanten. Miesmuscheln (5,1 mg / Portion) und Tiefseegarnelen (5,0 mg / Portion) dürfen bei einer eisenreichen Ernährung ruhig öfter auf den Tisch.

Wem dieser Speiseplan aber zu fleisch- und fischlastig ist, dem seien vor allem Tofu (3,7 mg / Portion), Grünkohl (3,8 mg / Portion) oder auch verschiedene Heilpilze für das Wohlbefinden wie Pfifferlinge (6,5 mg / Portion) ans Herz gelegt. Allerdings ist bei diese Lebensmitteln die Bioverfügbarkeit bei weitem nicht so optimal wie bei Fleisch- und Fischprodukten. Vegetarier können also schon auf ihren täglichen Eisenbedarf kommen (zumal auch in Nüssen, Obst und Fruchtsäften Eisen enthalten ist), haben es aber ganz klar schwerer.

Wie wirkt sich der Eisenmangel auf den Sport aus?

Besteht ein Eisenmangel, merkt man das auch relativ schnell beim Sport. Auch dort ermüdet man schneller als sonst und ist dadurch nicht mehr so leistungsfähig. Konsultieren Sie dann am besten einen Arzt, denn es wäre schade, wenn die mühsam antrainierte Kondition unter einer Fehl- oder Mangelernährung leidet. Füllen sich die Speicher wieder, fühlt man sich schnell besser und auch ausgeglichener. Besonders gefährdet sind junge Frauen, da sie durch die Menstruationsblutung regelmäßig Blut und damit auch das so wichtige zirkulierende Hämoglobin als größten Eisenspeicher des Körpers verlieren.

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